單杠高2.55米。
單杠整套動作都是由擺動動作組成,以各種握法不間斷地完成動作,它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。
允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。
單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。
單杠項目經常被安排在體操比賽的后進行,因為雙杠是具觀賞性的項目,通常也是觀眾喜歡的。
單杠也是危險的,因為一套單杠動作幾乎全部是不停頓的回環動作,并且至少要有一次雙手離杠(重新抓杠)的動作,至少一次背部朝向單杠的動作,至少一次轉體動作。
單雙桿主要鍛煉什么
1、直臂支撐
兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直。
可先在低雙杠上,兩臂撐杠向前移動,以增強支撐能力。
2、掛臂屈體撐
掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動兩腿前擺,收腹舉腿屈髖,重復8~8次。
可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐練習,以增強腹肌力量。
3、引體向上
經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發力。
對增加背闊肌的寬度很有幫助。
4、雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作,主練胸大肌,肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束發力,對胸肌下緣有很好的訓練效果。
如果你的訓練水平較高,那么調整身體重心、減小前傾幅度,可以用它來鍛煉肱三頭肌。
雙手握杠呈直臂支撐,當屈臂降體至低位置時,頭部前伸,使胸大肌充分伸長,以胸大肌的收縮使兩臂伸直,當上臂超過水平時,臂部后移呈含胸姿勢,兩臂伸直時胸大肌處于收緊狀態,這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。
如當屈臂降體至低位置時,軀干略向后,以肱三頭肌的收縮伸直兩臂,身體前引,使身體直上升,上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態。
這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。
故此做雙扛臂屈伸時,要有的放矢。
雙杠是由眾多結構組中選出的擺動和飛行動作組成,通過各種支撐和懸垂動作來過渡完成。
在雙杠項目上做上法時,要求必須從并腿站立姿勢開始,不得有預先動作,一套動作中多允許有三個停頓動作或靜止動作,其他大于或等于1秒的停頓將不被允許。
雙杠可能不是觀眾喜歡的體操項目,但它的確是運動員喜歡的。
在所有的項目中,雙杠提供給運動員大的做動作的空間,自由體操、吊環、鞍馬的許多動作都可以在雙杠中運用。
雙杠讓運動員表現他們的力量和平衡。
多數雙杠動作要求運動員雙手或單手脫杠,這使運動員的平衡及時間感顯得特別重要。
雙杠動作允許多三次一秒鐘以上的停頓。
動作要求有回環、騰空、以及力量支撐,(通常回環與騰空應多于支撐動作)。
在所有的雙杠動作中,運動員的肩臂肌肉應保持緊張。
運動員上杠可以有不同的方法,包括助跑后通過跳板上杠。
下杠可以包括前、后空翻及轉體等。
一套雙杠動作結束落地前,運動員不能觸到地面,身體(手臂除外)也不能接觸雙杠。
握杠可以正握或反握。
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